Наступление зимы сопровождается не только снегом и заморозками, но и другими интересными явлениями: привычные джинсы вдруг становятся теснее, к обеду всё чаще хочется чего-нибудь сытного, а вечернюю прогулку мозг упорно откладывает в долгий ящик, предпочитая вместо неё диван и чай с печеньем. Неужели наш организм запасает жир, как медведь перед спячкой, и этот процесс неизбежен? Или же проблема исключительно в силе воли?
Почему с уходом тепла округляется талия, надо ли с этим как-то бороться и где пролегает граница нормы, разобрался hab.aif.ru.
Запас на морозы
С наступлением холодов многие действительно прибавляют в весе. Как рассказала hab.aif.ru врач-терапевт Валерия Васюкова, особенно заметно это в регионах с долгой зимой, в том числе в Сибири и на Дальнем Востоке. Но универсального «зимнего переключателя», который заставляет всех толстеть, нет.
Причины прежде всего физиологические: на морозе организм тратит энергию на поддержание тепла, а жировая ткань помогает его удерживать. Для наших предков, переживавших зимы без отопления и пуховиков, такие механизмы были жизненно важны.
«Когда температура окружающей среды падает, организму требуется больше энергии для поддержания тепла. Отсюда может усиливаться тяга к более калорийной пище, которая позволяет быстрее восполнить энергетические затраты. Жир при этом очень энергоёмок: один его грамм даёт около девяти килокалорий, тогда как грамм углеводов — примерно четыре. Избыток энергии при его избыточном употреблении будет откладываться независимо от сезона», — пояснила врач.
Однако среднестатистический городской житель большую часть дня проводит в тепле, поэтому одними морозами лишние килограммы не объяснить. Чаще проблема кроется в профиците калорий. Летом мы много гуляем, а поздней осенью хочется скорее вернуться домой, заказать ужин и включить сериал. Пеших маршрутов становится меньше, вечеров за столом — больше. Затем приходят зимние праздники с их обильными застольями — и тут уже организму приходится сливать излишек топлива в резервуар.
Почему так тянет на сладкое
Короткий световой день влияет не только на физиологию, но и на психику человека. Когда за окном непроглядная темнота, закономерно меняются сон, настроение и аппетит. В регуляции этих процессов участвуют мелатонин, связанный со сном, а также грелин с лептином — гормоны, влияющие на голод и насыщение. При недостатке света некоторых людей одолевают сонливость и хандра: хочется меньше двигаться и чаще радовать себя шоколадом или выпечкой.
Васюкова также обращает внимание на серотонин — вещество, участвующее в регуляции настроения, и на кортизол — гормон, связанный со стрессовой реакцией. Отдельно врач отмечает, что хотя недосып и стресс и могут усиливать желание перекусить, тяга к шоколаду сама по себе не указывает на гормональный сбой. Указывает она, скорее, на желание себя порадовать.
«Зимой еда нередко становится одним из главных источников удовольствия. Тёплые, плотные или сладкие блюда ассоциируются с домашним уютом и помогают эмоционально переживать плохую погоду», — объяснила специалист.
Терапевт напоминает и о возможном дефиците витамина D при нехватке солнца, который также сказывается на пищевом поведении. Но искать в нём единственную причину лишнего веса и пить БАДы ради похудения не стоит. Необходимость обследования и лечения лучше обсудить с лечащим врачом.
Два килограмма ещё не звоночек
По словам Васюковой, в вопросе: «Сколько допустимо набрать за зиму без заметных последствий для здоровья?» более значимую роль играет не конкретная цифра, а динамика. Один-два килограмма сами по себе ещё не говорят о болезни: вес может измениться из-за питания, активности и задержки жидкости. Но единой «разрешённой нормы» нет.
«Если вес немного вырос и стабилизировался, самочувствие не изменилось, а весной прежние показатели возвращаются без жёстких диет, поводов для паники меньше. Если же килограммы прибавляются ежемесячно, за сезон набралось три-четыре и рост никак не прекращается, стоит начать искать проблему», — отметила терапевт.
Полезно измерить и талию. У взрослых женщин окружность от 80 сантиметров, у мужчин — от 94 может указывать на повышенные риски из-за жира в области живота. Но сантиметровая лента не ставит диагноз: врач учтёт и другие показатели.
Иногда прибавка связана с задержкой жидкости, приёмом лекарств или болезнями. При нарушении работы щитовидной железы, например, она может сопровождаться слабостью, зябкостью и сухостью кожи. Отёки, сильная усталость и необычная жажда — тоже повод обратиться к врачу, а не садиться на диету.
Кто рискует сильнее?
Особенно внимательными стоит быть людям с сидячей работой, наследственной склонностью к полноте, избыточным весом или заболеваниями, влияющими на обмен веществ.
С возрастом форму поддерживать труднее, но дело не в резком отключении обмена веществ после 35 лет. Проблема ещё и в том, что меняются привычки, активность, объём мышечной ткани. Если мышц становится меньше, а порции остаются прежними, избыток калорий со временем проявится на талии.
Женщинам сезонные изменения иногда даются труднее ещё и из-за колебаний настроения, сна и аппетита. Но считать, что после 35 лет дамы обречены на ежегодный зимний набор веса, было бы неверно. Пол и дата рождения сами по себе вторичны: на первом плане остаются конкретные привычки, здоровье и уровень активности.
Не стоит забывать об эмоциях: скука, тревога и усталость тоже ведут к перекусам. При выраженном снижении настроения, нарушениях сна и приступах переедания лучше обратиться за помощью, чем списывать всё на хандру.
Голодать необязательно
Чтобы не встретить весну с лишними килограммами, не нужно жить на одних салатных листьях. Строгие ограничения нередко заканчиваются перееданием: пропущенный обед оборачивается слишком плотным ужином. Вместо того чтобы терпеть голод, Васюкова советует выбирать продукты, которые дают длительное насыщение.
«Белок обладает высокой насыщающей способностью и требует энергии на переваривание. Поэтому в основных приёмах пищи полезны рыба, птица, яйца. Хороший зимний вариант — бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох. Они помогают контролировать аппетит», — рассказала терапевт.
Аналогичным свойством обладают и продукты с клетчаткой и сложными углеводами: гречка, перловка, овсянка длительной варки, цельнозерновой хлеб. К ним подходят доступные зимой овощи — свёкла, морковь, капуста, тыква. Исключать картофель при всей его сомнительной репутации необязательно, — будучи овощем, он тоже содержит клетчатку, — но вот порции контролировать стоит.
Парадоксально, но без жиров — рыба, растительные масла, орехи, семена — тоже не обойтись, хотя из-за калорийности употреблять их следует умеренно. Полный отказ от них проблему избытка калорий не решит, а вот рацион сделает заметно скуднее. Творог, натуральный йогурт и кефир тоже не враги: они добавляют в меню белок и кальций.
Спортзал необязателен
Однако составом тарелки проблема не исчерпывается. Люди, работающие из дома зимой, лишаются даже дороги пешком до остановки или офиса: их ежедневное движение порой ограничивается маршрутом от стола до кухни.
Помогают пятиминутные разминки, лестница вместо лифта и прогулка во время обеда. Такие мелочи сокращают длительные периоды сидения без обязательного похода в спортзал.
«Главная ошибка — пытаться компенсировать сидячую неделю одной бурной тренировкой в субботу. Интенсивные выходные не отменяют последствий многочасовой неподвижности в будни. Лучше равномерно добавлять движение на протяжении всей недели», — подчеркнула Васюкова.
Дополнять повседневное движение можно плаванием, танцами, йогой, лыжами или домашними тренировками. Для такой активности можно находить по 20–30 минут в день, постепенно подбирая посильную нагрузку с учётом состояния здоровья и личных предпочтений.
Зимой, подытожила врач, необязательно пытаться удержать на весах одну цифру любой ценой: гораздо важнее вовремя замечать устойчивые перемены и не отмахиваться от них, списывая всё на морозы. Сезон рано или поздно закончится — а вот привычки и накопленные килограммы могут остаться.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
