Красная икра давно стала символом достатка и непременным гостем праздничного стола, а заодно обросла множеством представлений о своей исключительной пользе. Ей приписывают способность укреплять иммунитет, омолаживать кожу, улучшать память и едва ли не лечить малокровие. Однако за блестящей оболочкой икринок скрывается не только богатый набор питательных веществ, но и несколько неприятных сюрпризов. Чем красная икра действительно полезна, кому способна навредить и сколько её можно съесть без ущерба для здоровья — в материале hab.aif.ru.
Маленькая икринка с большим содержанием
Красная икра — продукт необычный даже по меркам животной пищи. Каждая икринка представляет собой яйцеклетку рыбы с запасом питательных веществ, необходимых для развития будущего малька. Природа предусмотрительно поместила внутрь белки, жиры, витамины и минералы, а человек научился использовать это богатство в собственном рационе.
По пищевой ценности деликатес действительно впечатляет. В 100 граммах красной икры содержится приблизительно 25 граммов белка, 18 граммов жиров и около 250–270 килокалорий. Углеводов в ней совсем немного. При этом белки полноценные, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно.
«Особого внимания заслуживает витаминный состав. В красной икре присутствуют витамины А, D, Е и группы В, прежде всего В12, необходимый для нормального кроветворения и работы нервной системы. Есть в ней фосфор, селен, железо и другие микроэлементы. Причём даже небольшая порция способна обеспечить заметное количество некоторых из них», — рассказала hab.aif.ru диетолог-эндокринолог Ванда Корогод.
Впрочем, здесь скрывается первая хитрость. Впечатляющие показатели обычно приводят в расчёте на 100 граммов, тогда как обычная порция икры значительно меньше. Столовая ложка весом около 15–16 граммов даст организму примерно четыре грамма белка и 40 килокалорий. Полезно, но полноценного приёма пищи не заменит.
Жир, который работает на здоровье
Одна из главных ценностей красной икры — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, прежде всего эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Эти вещества участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, входят в состав клеточных мембран и необходимы для нормального функционирования организма.
Исследования связывают регулярное употребление рыбы и морепродуктов с более благоприятными показателями сердечно-сосудистого здоровья. Омега-3, в частности, помогают снижать повышенный уровень триглицеридов в крови. Докозагексаеновая кислота также играет важную роль в работе головного мозга и сетчатки глаза.
Однако превращать икру в лекарство для сердца было бы ошибкой. Исследования пользы омега-3 преимущественно посвящены рыбе, морепродуктам и специальным препаратам, а не ежедневному поеданию икры.
«Доказательств того, что несколько ложек деликатеса способны самостоятельно защитить от инфаркта, восстановить память или остановить возрастные изменения мозга, нет», — отметила врач.
Есть и практическое соображение: источником тех же жирных кислот служит обычная жирная рыба. Поэтому красная икра вполне может разнообразить здоровый рацион, но незаменимым продуктом её назвать нельзя.
Омоложение в банке и другие красивые легенды
Пожалуй, ни один другой рыбный продукт не окружён таким количеством обещаний. Красной икре приписывают способность разглаживать морщины, укреплять волосы, повышать гемоглобин и возвращать силы после болезней. У большинства подобных утверждений есть рациональное зерно, но масштабы пользы обычно сильно преувеличены.
Например, белок, жирные кислоты и витамины действительно необходимы для нормального состояния кожи и волос. Но организм не направляет питательные вещества из дорогой икры непосредственно к морщинам или волосяным луковицам. Если питание в целом полноценное, дополнительные ложки деликатеса не обеспечат заметного омолаживающего эффекта.
«С железом ситуация похожая. В икре оно присутствует, как и витамин В12, который участвует в образовании эритроцитов. Однако анемия бывает вызвана разными причинами, и попытка исправить её праздничными бутербродами вместо обследования и лечения едва ли приведёт к успеху», — рассказал врач.
Не стоит рассчитывать и на особое укрепление иммунитета. Питательные вещества из икры помогают поддерживать нормальную работу защитных систем организма, но не делают человека неуязвимым перед вирусами. Профилактические свойства отдельного продукта нельзя отделить от общего состояния здоровья, режима сна и характера питания.
Ложка пользы, щепотка опасности
Главный недостаток красной икры вовсе не в калорийности. Куда более существенная проблема — поваренная соль, без которой невозможно представить традиционный способ приготовления деликатеса.
В зависимости от рецептуры количество соли в готовом продукте может заметно различаться. По справочным данным, в одной столовой ложке зернистой икры содержится около 240 миллиграммов натрия, что соответствует примерно 0,6 грамма соли. А в 100 граммах может оказаться около 3,75 грамма соли — большая часть рекомендованного суточного максимума для взрослого человека.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым потреблять менее пяти граммов соли в сутки, причём учитывается абсолютно вся соль: из хлеба, сыра, колбасы, соусов, готовых блюд и домашних заготовок. Поэтому даже небольшое икорное застолье способно существенно увеличить её дневное потребление.
«Избыток натрия способствует повышению артериального давления и увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Особенно внимательными к количеству солёных продуктов следует быть людям с гипертонией, сердечной недостаточностью и заболеваниями почек, при которых требуется ограничивать натрий», — рассказала Корогод.
Причём опасность обычно скрывается не в одном праздничном бутерброде, а в пищевых привычках. Если рацион и без того изобилует соленьями, копчёностями и полуфабрикатами, красная икра становится ещё одним источником соли, пусть и весьма дорогим.
Холестериновая страшилка
Второе обвинение в адрес красной икры связано с холестерином. И здесь опасения не беспочвенны: его содержание действительно высокое. В одной столовой ложке может находиться около 90–100 миллиграммов пищевого холестерина, а в 100 граммах — почти 600 миллиграммов.
Но между холестерином в тарелке и холестерином в крови нельзя ставить знак равенства. На показатели липидного обмена влияют наследственность, общее питание, количество насыщенных жиров, масса тела и другие факторы. Современные рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний уделяют внимание прежде всего качеству всего рациона, а не механическому подсчёту холестерина в каждом продукте.
«Поэтому здоровому человеку необязательно отказываться от красной икры из страха перед атеросклерозом. Тем же, у кого уже обнаружены выраженные нарушения липидного обмена или имеются сердечно-сосудистые заболевания, разумнее согласовывать частоту и размер порций с врачом», — подчеркнула диетолог.
Интересно, что иногда опаснее самой икры оказывается её привычное сопровождение. Толстый слой сливочного масла на белом хлебе увеличивает калорийность бутерброда и количество насыщенных жиров, тогда как красная икра остаётся лишь сравнительно небольшой частью этого угощения.
Кому красная икра может навредить
Отдельного внимания заслуживает аллергия. Рыбная икра содержит белки, способные вызывать иммунную реакцию, причём аллергия непосредственно на икру иногда встречается даже у людей, которые спокойно едят рыбу. Проявления варьируются от кожного зуда и крапивницы до тяжёлой анафилактической реакции.
Осторожность необходима и при заболеваниях пищеварительной системы. Солёный и достаточно жирный деликатес может плохо переноситься при обострениях некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта. В таких обстоятельствах возможность его употребления зависит от диагноза, состояния человека и назначенной лечебной диеты.
Особая категория — беременные женщины. С одной стороны, белки и жирные кислоты из икры представляют пищевую ценность. С другой — традиционная солёная икра не обязательно проходит полноценную термическую обработку, поэтому при нарушении технологии производства или хранения существует риск пищевых инфекций. Во время беременности такие инфекции могут быть особенно опасны. Предпочтение следует отдавать безопасным термически обработанным продуктам, а употребление охлаждённой икры без такой обработки лучше предварительно обсудить с врачом.
Не стоит торопиться знакомить с деликатесом маленьких детей. Роспотребнадзор рекомендует не предлагать икру лососёвых рыб детям младше трёх лет из-за риска аллергических реакций. Для детей постарше дополнительным ограничением становится большое содержание соли.
Сколько икры можно съесть за один раз
У красной икры нет универсальной лечебной дозировки, а размер допустимой порции зависит от состояния здоровья и остальных продуктов в рационе. Для здорового взрослого разумным ориентиром могут служить 15–30 граммов за один раз — примерно одна-две столовые ложки.
«Такого количества вполне достаточно, чтобы почувствовать вкус продукта и получить часть содержащихся в нём полезных веществ», — отметила врач.
При этом даже небольшую порцию следует учитывать в общем потреблении соли, особенно если на столе есть другие солёные закуски.
Поэтому главный секрет здорового отношения к красной икре удивительно прост: наслаждаться вкусом, а не пытаться получить из маленькой баночки весь набор витаминов на год вперёд. Пара ложек хорошего деликатеса способна украсить стол и разнообразить питание, но превращать его в обязательный ритуал ради мнимой пользы для здоровья совершенно незачем.
