За последние 2 недели большинство людей успели испытать эмоциональные потрясения, некоторые люди до сих пор не могут выйти из состояния стресса. «Мир никогда не будет прежним» - именно так пациенты психологов описывают свое состояние. Новости вызывают неуверенность в будущем, тревогу и панику. Многие люди безвылазно сидят в телефоне и занимаются поиском негативных новостей.
О том, как выйти из такого состояния, что может помочь в преодолении тревоги рассказала Хабаровский психолог Екатерина Любачевская.
Острый стресс как реакция на новости
– Максим Окунь, «АиФ-Дальинформ»: Екатерина, из-за чего возникает состояние острого стресса и как оно проявляется?
– Екатерина Любачевская: В ситуации острого стресса, когда событие или новость ошарашивает нас, возникает так называемый стрессовый ответ. Включаются эндокринные системы, гормоны и наше разумное реагирование невозможно. Мышление сужается до состояния туннеля и человек начинает действовать реактивно - кто-то впадает в панику и начинает скупать продукты, кто-то взахлеб читает новости до тошноты, кто-то ругается с близкими и вымещает внутреннее напряжение на окружающих. Обычно такая фаза, если совсем ничего не предпринимать, длится 2-3 недели, далее происходит адаптация и отступает такое гормональное возбуждение. Самыми опасными в любом стрессе считаются 5, 12, 21 день, так как снижается иммунитет, могут обостриться хронические заболевания, или человек банально заболевает.
– Может ли человек, который находится в состоянии острого стресса помочь сам себе?
– Конечно, в состоянии острого стресса нужно и можно себе помогать. Полезна любая физическая активность - хоть прыгать, хоть бегать, хоть махать руками, убираться в квартире, протирать шкафы и прочее. Таким образом, мы помогаем своему гормональному фону, так как адреналин требует действий, и лучше, если эти действия станут осознанными и не вредящими нам и окружающим.
Обязателен питьевой режим - обычная или минеральная вода, кислые морсы, зелёный чай. Таким образом, мы выводим продукты распада адреналина из крови. Потребление кофе и чёрного чая лучше снизить, ведь это дополнительная нагрузка на надпочечники, а им сейчас и так непросто.
Если есть возможность, то можно в приступе паники интенсивно погладить ладонями тело, стабилизировать дыхание, снять обувь и походить по полу концентрируясь на стопах. Можно посчитать вокруг предметы определённого цвета, называя их вслух. Все это активизирует префронтальную кору и тревога уменьшается.
Пойти и кричите. Далее уже можно переходить к сфере чувств и обозначить, например, вслух чувства – «Я испугался..., я злюсь..., я в отчаянии...» и прочее. Только после этого, исходя из обнаруженных чувств, искать рациональные пути решения. Всеми предыдущими шагами снижается реактивность мыслей и действий.
Хронический стресс – марафонский забег
– В чем отличие острого стресса от хронического?
– В хроническом стрессе существуют немного другие нюансы. Это как бежать длинный марафон или короткий забег. Короткий забег - это острый стресс, хронический - марафон. В этом случае мы имеем дело немного с другими тревожными реакциями, хотя действия могут быть и похожи. В хроническом стрессе огромное внимание стоит уделять восстановлению, так как велика вероятность уйти в психоэмоциональное истощение. Здесь мы можем наблюдать нарушения сна, аппетита, тахикардию, хроническую тревогу, отсутствие возможности жить привычной жизнью, панические атаки.
– Меры профилактики хронического стресса отличаются?
– Профилактикой выгорания, а соответственно, и снижением общего фона тревожности является полноценный сон - в идеале ложимся спать до 22:30. Обязательно вводим ежедневные ритуалы: проветривание комнаты, прогулка перед сном, убираем гаджеты за час до сна, тёплый расслабляющий душ.
Своевременное и рациональное питание. Если вы замечаете, что хронически пропускаете приёмы пищи, то начинаете питаться по часам. Не нужно заставлять себя съедать большой объем пищи, хоть что-то лучше, чем ничего. Телу нужна энергия, чтобы мозг и душа могли жить.
Обязателен так же питьевой режим, в данном случае мы выводим продукты распада такого гормона, как кортизол. Можно использовать для этого будильник - напоминание, чтобы делать хотя бы глоток каждые 30 минут.
Любая физическая активность и прогулки на свежем воздухе никогда не помешают.
Вспоминаем то, что нам в жизни даёт ресурс: творчество, общение с близкими, хобби. В длительной стрессовой ситуации всегда нужна отдушина, иначе внутренние силы брать становится неоткуда.
Не читайте новости за час до сна
– Некоторые люди не могут оторваться от чтения новостей, что посоветуете делать им?
– Если это поступающая информация, то начинаем дозировано и осознанно к ней относится. Лучше выбрать нейтральный источник фактов. Не окрашенный эмоциональными реакциями. Лучше не читать новости в первый час после пробуждения и за час до сна. Организму необходимо быть в состоянии реагировать на новости, как и требуется время, чтобы их переварить.
Если источником становится общение с эмоционально заряженными людьми, социальными сетями и в итоге вас затапливает собственной тревогой, это сигнал, что необходимо дистанцироваться. Эмоциональные реакции окружающих выносить сложнее, нежели просто тревожные новости. Мы быстрее включаемся и можем даже начать «отравляться» в определённом смысле.
– Что делать если не получается справиться самому?
– Если обострились ваши старые страхи или сложности, то, похоже, настало время обратится к специалисту для их разрешения. Обычно в заряженной психоэмоциональной ситуации обнаруживается, то, что длительно пылится на задворках нашей души - всплывает психотравмирующий опыт.
Если тревога истощает вас, нарушается сон, вы испытываете неконтролируемые реакции, с которыми не получается справиться - это всегда повод остановится и обратить внимание на себя. И при необходимости обратится за помощью или к врачу, или к психологу.
