16 октября отмечается Всемирный день хлеба, учреждённый в 2006 году по инициативе Международного союза пекарей и кондитеров. Хлеб сопровождает человечество тысячелетиями, но в последние годы в массовом сознании он превратился едва ли не в главного врага здорового питания: его обвиняют в ожирении, проблемах с кишечником и даже развитии опасных заболеваний. Особенно достаётся глютену — белку, который многие исключают из рациона без медицинских показаний.
Однако далеко не все страшилки имеют научное обоснование. Какие обвинения в адрес хлеба справедливы, а какие существуют исключительно благодаря модным диетам — разобрался hab.aif.ru.
Миф № 1. «От хлеба толстеют»
Наверное, самое распространённое обвинение. Стоит человеку задуматься о похудении, как хлеб первым исчезает из продуктовой корзины. Особенно белый, который принято считать главным виновником появления лишних сантиметров на талии.
«Вес увеличивается не из-за самого хлеба, а из-за систематического избытка калорий. Организму не принципиально, поступает лишняя энергия из хлеба, сладостей или других продуктов. Если человек регулярно получает больше калорий, чем расходует, масса тела может расти», — рассказала hab.aif.ru диетолог-эндокринолог Ванда Корогод.
Хлеб действительно достаточно калориен: в зависимости от рецептуры 100 граммов обычно содержат около 200–270 килокалорий. Но обычный ломтик весит приблизительно 30–40 граммов. Совсем другое дело, если щедро намазать его маслом, добавить колбасу, сыр и сладкий чай. Такой перекус окажется значительно калорийнее простого кусочка хлеба.
При этом цельнозерновой хлеб благодаря пищевым волокнам помогает дольше сохранять чувство сытости. Поэтому желающим похудеть необязательно полностью исключать его из рациона. Гораздо разумнее следить за порциями и тем, с чем хлеб едят.
Миф № 2. «После шести вечера хлеб превращается в жир»
Согласно популярной теории, съеденный утром бутерброд организм благополучно переработает, а такой же бутерброд вечером непременно отложит про запас. Но у человеческого организма, объяснила врач, нет специального механизма, который превращает хлеб в жир ровно после 18:00. Для изменения массы тела прежде всего важны общая калорийность питания, регулярность переедания или отсутствие таковой и физическая активность.
«Это не означает, что поздние ужины совершенно безвреждны для здоровья. Обильная еда непосредственно перед сном может вызывать тяжесть, изжогу и ухудшать качество сна», — рассказала Корогод.
Если человек ужинает поздно, небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным белковым продуктом и овощами вполне может вписаться в сбалансированный рацион. А вот внушительных размеров кусок пиццы будет смотрется в нём уже не столь хорошо.
Миф № 3. «Белый хлеб почти такой же вредный, как сахар»
В этом утверждении есть доля правды, но сравнение слишком категорично. Белый хлеб выпекают преимущественно из муки, при производстве которой удаляют значительную часть оболочек и зародыша зерна. Вместе с ними теряется немало клетчатки и других полезных веществ.
Крахмал из такого хлеба сравнительно быстро расщепляется до глюкозы, поэтому уровень сахара в крови после его употребления может повышаться быстрее, чем после некоторых цельнозерновых продуктов. Однако белый хлеб всё же не равен чистому сахару: он содержит белки, некоторое количество витаминов и минеральных веществ. Сам по себе ломтик батона не провоцирует диабет.
Предпочтение, подчёркивает диетолог, действительно лучше отдавать цельнозерновым изделиям. Их употребление в составе здорового рациона связывают с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Но это не превращает обычный белый хлеб в запрещённую пищу.
Миф № 4. «Чёрный хлеб всегда полезнее белого»
Тёмная буханка выглядит более натуральной, особенно если украшена семечками и злаками. Но ориентироваться исключительно на цвет — ошибка.
«Во-первых, чёрный хлеб может быть изготовлен из смеси ржаной и пшеничной муки разной степени очистки. Во-вторых, насыщенный оттенок иногда достигается благодаря добавлению солода. Ни цвет, ни наличие семечек сами по себе не гарантируют большого количества клетчатки», — рассказала диетолог.
Настоящая ценность цельнозернового хлеба заключается в том, что при производстве муки сохраняются оболочки и зародыш зерна. Именно в них сосредоточена значительная часть пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ.
Поэтому при покупке полезнее читать состав, а не рассматривать корочку. Хороший ориентир — цельнозерновая, обойная мука в начале перечня ингредиентов и достаточное количество пищевых волокон в таблице пищевой ценности.
Миф № 5. «Глютен вреден для всех»
Именно вокруг глютена в последние годы развернулась настоящая информационная война. Его обвиняют в воспалении кишечника, хронической усталости, наборе веса и множестве других проблем со здоровьем.
Между тем, объясняет эндокринолог, глютен — это не какая-то ядовитая молекула, а всего лишь группа растительных белков, которые содержатся в пшенице, ржи и ячмене. В хлебопечении он играет важнейшую роль: придаёт тесту эластичность и помогает удерживать пузырьки газа, благодаря чему хлеб получается пышным.
Для большинства людей употребление глютена безопасно. Однако существуют заболевания, при которых продукты с ним действительно необходимо ограничивать или исключать.
Самое известное из них — целиакия, аутоиммунное заболевание, встречающееся примерно у 1% населения. У таких пациентов даже небольшое количество глютена способно вызывать иммунную реакцию, повреждающую слизистую тонкой кишки. Нарушается усвоение питательных веществ, возможны анемия, потеря веса и другие осложнения.
Отдельное состояние — аллергия на пшеницу. Она связана с иммунной реакцией на белки пшеницы, не обязательно только на глютен. Также существует нецелиакийная чувствительность к глютену или компонентам пшеницы, механизмы которой продолжают изучать.
Миф № 6. «Безглютеновый хлеб полезнее обычного»
Надпись gluten free на упаковке давно стала своеобразным знаком качества в глазах поклонников здорового питания. Некоторые покупатели готовы переплачивать за такие продукты, полагая, что они полезнее и помогают худеть.
В действительности отсутствие глютена само по себе ничего не говорит о пищевой ценности хлеба. Чтобы получить привычную мягкую текстуру без пшеничного белка, производители используют рисовую и кукурузную муку, картофельный и тапиоковый крахмал, а иногда добавляют больше жиров и сахара. В результате отдельные безглютеновые изделия могут содержать меньше клетчатки, больше легкоусвояемых углеводов и даже больше калорий, чем традиционный цельнозерновой хлеб.
«Исследователи Гарвардского университета подчёркивают, что убедительных доказательств пользы безглютеновой диеты для похудения у людей без соответствующих заболеваний нет. Более того, необдуманное исключение злаков способно сократить поступление витаминов группы B, железа и пищевых волокон. Конечно, все эти вещества можно получать из других продуктов, но рацион придётся продумывать внимательнее», — объяснила диетолог.
Поэтому безглютеновый хлеб — прежде всего важная альтернатива для людей, которым противопоказан глютен, а не универсальный способ оздоровления.
Миф № 7. «Заплесневевший хлеб можно спасти, срезав испорченный кусочек»
В отличие от большинства предыдущих заблуждений, этот миф действительно способен привести к неприятным последствиям.
Небольшое зеленоватое пятно на краю буханки нередко кажется пустяком. Некоторые просто отрезают повреждённую часть и отправляют оставшийся хлеб в тостер, надеясь, что нагрев уничтожит опасность. Проблема в том, что видимое пятно — лишь часть плесневого грибка. Его микроскопические нити могут проникать далеко вглубь пористого мякиша, оставаясь совершенно незаметными.
Некоторые плесневые грибы способны образовывать микотоксины — вещества, которые могут представлять опасность для здоровья. Обычное поджаривание не гарантирует их уничтожения. Поэтому специалисты по безопасности пищевых продуктов рекомендуют выбрасывать заплесневевший хлеб целиком, а не пытаться спасти отдельные ломтики.
Чтобы продукт дольше оставался свежим, его стоит хранить в чистой сухой хлебнице. Если буханка большая и съесть её быстро не получится, часть можно заранее нарезать и заморозить.
Какой хлеб всё-таки лучше покупать?
При всём разнообразии современных диет хлеб не обязательно должен исчезать со стола. Более того, изделия из цельного зерна могут стать полезной частью повседневного питания.
«Главное — обращать внимание на состав. Чем больше цельнозерновой муки и пищевых волокон, тем предпочтительнее продукт с точки зрения питательной ценности. Одновременно стоит учитывать содержание соли, добавленного сахара и общую калорийность», — добавила Корогод.
Имеет значение и то, с чем хлеб подают. Бутерброд с овощами, яйцом или рыбой и сладкая булка с жирным кремом — совершенно разные блюда, хотя оба приготовлены на основе муки.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
