Сезон зачётов и экзаменов традиционно становится для студентов временем не только интенсивной зубрёжки, но и пиковых нервных нагрузок. Знакомое многим ощущение, когда за сутки до решающего испытания пропадает сон, бросает то в жар, то в холод, а выученный материал словно испаряется из головы в самый неподходящий момент. Где проходит граница между нормальным волнением, которое помогает собраться, и парализующей невротической тревогой, и как помочь себе в моменте, hab.aif.ru рассказала практикующий психолог Наталья Сушко.
Две стороны тревоги
Психолог Наталья Сушко предлагает чётко разделять два состояния. Первое — это здоровая, мобилизационная тревога, которую специалист предпочитает называть волнением.
«Она возникает в конкретной ситуации, либо перед ней, — поясняет эксперт. — Человек встал, заволновался, вышел на сцену, и всё, и раскрепощение, и эта тревога, и волнение дают силы, и человек чувствует себя на гребне волны».
Ключевой признак такой тревоги — она контролируема и исчезает, как только стрессовая ситуация завершается. Совсем иначе выглядит тревога невротическая. По словам Натальи Геннадьевны, она присутствует фоном и не исчезает даже после сдачи экзамена. Главный маркер — это реакция на ошибку. При здоровом восприятии студент видит пробел в знаниях и думает: «Здесь пробел, надо разобраться». При невротическом сценарии ошибка воспринимается как катастрофа, а мышление буквально парализуется.
«Человек боится, что ему будет страшно. Вот это невротическая тревога, самый главный ключ — страх по страху», — уточняет психолог.
Студентка 3-го курса Виталина Торточакова хорошо знакома с физическими проявлениями похожего состояния.
«За сутки до важного экзамена плохо сплю и аппетита совсем нет, а ещё постоянно кидает то в жар, то в холод».
Третьекурсница Валерия Остапко, подтверждает: сон сбивается, и в голове постоянно крутится лишь одна мысль — всё ли она выучила.
«Как деменция»
Одно из самых неприятных последствий тревоги — провал в памяти прямо на экзамене. Виталина Торточакова описывает это достаточно откровенно:
«Это ощущается как будто у тебя деменция… ты хочешь что-то вспомнить, но у тебя совершенно не получается, хотя ты помнишь, что учил, от этого начинаешь ещё больше нервничать и теряешься».
Валерия Остапко узнаёт в этом и собственный опыт, добавляя, что в такой момент можно по несколько раз перечитывать вопрос, не понимая его сути, и вовсе усомниться в том, что такая тема вообще была в билетах. Наталья Сушко объясняет это тем, что некоторая тревога способна блокировать не только тело, но и мышление. Если же студент понимает, что тревога иррациональна, психолог советует простую, но действенную технику.
«Нужно контролировать фантазии, говорить: стоп, я фантазирую, и возвращаться в реальность».
Она рекомендует перестать драматизировать («я не сдам, меня отчислят, мама расстроится») и напомнить себе: всегда можно пересдать, восстановиться или даже сменить специальность, если дело совсем не идёт.
Что работает перед дверью
В попытках обуздать стресс студенты прибегают к разным тактикам. Второкурсница Валерия Подрепная старается ограничивать соцсети и встречи с друзьями, чтобы освободить время, но признаётся, что совсем отказаться от них не может, «чтобы не сойти с ума». Валерия Остапко, напротив, считает, что полный запрет на досуг принесёт больше вреда, и предпочитает грамотно распределять нагрузку заранее. Однако бывают моменты, когда нужно привести себя в порядок непосредственно перед заходом в аудиторию. Психолог Наталья Сушко предлагает несколько работающих инструментов. Первый и самый простой — проговорить своё состояние.
«Например, «извините, я немножко волнуюсь». Как только человек проговорил это — ему сразу становится немножко легче».
Второй лайфхак — вода. Но пить её нужно особым образом: набрать в рот и глотать маленькими порциями, растягивая процесс.
«Процесс глотания массирует блуждающий нерв и включает парасимпатическую систему, это система расслабления», — поясняет механизм специалист. Если есть пара минут, поможет дыхательная техника «квадрат» и заземление через концентрацию на стопах. Наталья Геннадьевна подчёркивает: «Чем больше мы прячем свои телесные зажимы, тем больше они видны. Нужно разрешить себе волноваться. Позволять своим рукам дрожать, позволять голосу быть не таким, как обычно. Это даёт свободу».
Гиперопека не спасёт — сила в окружении
Когда напряжение зашкаливает, и студент находится на грани выгорания, на помощь приходят родители и друзья. Однако психолог предупреждает: помощь может быть не только спасительной, но и губительной. Расставляя приоритеты, эксперт отдает первенство не семье и даже не силе воли самого учащегося, а горизонтальным связям — одногруппникам и друзьям.
«Друзья — это всегда избавление от одиночества. Когда ты видишь, что друг сидит рядом и не понимает эту тему, твой страх «я один такой тупой» исчезает, — объясняет Наталья Сушко. — Зеркальные нейроны позволяют нам в других смотреться, как в зеркало, и делиться нашим состоянием».
Самому студенту отводится второе место, но с оговоркой: грубая сила воли здесь не поможет. Нельзя заставлять себя не бояться. Намного важнее дисциплина, соблюдение режима сна и умение вовремя отложить телефон. А вот родителям специалист отводит лишь третье место, предупреждая о вреде гиперопеки.
«Родители должны быть безопасной базой, а не генеральным штабом», — заявляет эксперт.
Фразы вроде «сколько тебе ещё страниц учить?» или «ты успеваешь?» могут считываться студентом как послание «ты неудачник». Максимальная польза от семьи — это «молчаливое обеспечение быта» и спокойное послание: «Провалишь экзамен — будем разбираться вместе. Сдашь — замечательно. Мы тебя любим любого».
Сместить фокус
Главный внутренний враг студента во время сессии — это не сложный билет, а собственный перфекционизм. Психолог Наталья Сушко мягко напоминает, что постоянное стремление к недостижимому идеалу и гонка за результатом часто играют злую шутку, забирая остатки сил. Она предлагает сместить фокус.
«Нужно снизить уровень субъективной потери до терпимой и подумать о том, что, может быть, так и надо — или даже пойти в другую сторону».
Виталина Торточакова советует в какой-то момент просто отпустить контроль и разрешить себе быть готовым не только на «отлично». Валерия Подрепная рекомендует первокурсникам не откладывать подготовку, но и не относиться к сессии как к главному событию жизни.
«Когда уже миришься с этой мыслью, получается сдать сразу».
А Валерия Остапко предлагает прагматичный подход — заранее узнавать преподавателя и его предпочтения, чтобы снизить тревогу от неизвестности. В моменты сессии важно напоминать себе, что любое испытание — это всего лишь эпизод, а право на ошибку есть у каждого. Иногда полезно даже просто остановиться, позволить себе «выйти из гонки» и перестать бояться, что тебя обгонят, — именно это ощущение свободы, по словам эксперта, помогает вернуть контроль и посмотреть на экзамен не как на катастрофу, а как на решаемую задачу.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
