Красная икра давно стала символом достатка и непременным гостем праздничного стола, а заодно обросла множеством представлений о своей исключительной пользе. Ей приписывают способность укреплять иммунитет, омолаживать кожу, улучшать память и едва ли не лечить малокровие. Однако за блестящей оболочкой икринок скрывается не только богатый набор питательных веществ, но и несколько неприятных сюрпризов. Чем красная икра действительно полезна, кому способна навредить и сколько её можно съесть без ущерба для здоровья — в материале hab.aif.ru.
Маленькая икринка с большим содержанием
Красная икра — продукт необычный даже по меркам животной пищи. Каждая икринка представляет собой яйцеклетку рыбы с запасом питательных веществ, необходимых для развития будущего малька. Природа предусмотрительно поместила внутрь белки, жиры, витамины и минералы, а человек научился использовать это богатство в собственном рационе.
По пищевой ценности деликатес действительно впечатляет. В 100 граммах красной икры содержится приблизительно 25 граммов белка, 18 граммов жиров и около 250–270 килокалорий. Углеводов в ней совсем немного. При этом белки полноценные, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно.
«Красная икра — ценный источник полноценного, легкоусвояемого белка, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, витаминов А, D, Е и В12. Кроме того, она богата микроэлементами, среди которых йод, селен, фосфор и кальций, а также содержит холин, необходимый для нормальной работы нервной системы и обмена веществ», — рассказала hab.aif.ru диетолог-эндокринолог Ванда Корогод.
Впрочем, здесь скрывается первая хитрость. Впечатляющие показатели обычно приводят в расчёте на 100 граммов, тогда как обычная порция икры значительно меньше. Столовая ложка весом около 15–16 граммов даст организму примерно четыре грамма белка и 40 килокалорий. Полезно, но полноценного приёма пищи не заменит.
Жир, который работает на здоровье
Одна из главных ценностей красной икры — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, прежде всего эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Эти вещества участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, входят в состав клеточных мембран и необходимы для нормального функционирования организма.
«Омега-3 относятся к незаменимым жирным кислотам, поскольку наш организм не способен самостоятельно вырабатывать их в достаточном количестве. Они помогают снижать уровень триглицеридов в крови, поддерживают здоровье сосудов и участвуют в регуляции воспалительных процессов. Достаточное поступление омега-3 связано с более благоприятным состоянием сердечно-сосудистой системы», — пояснила специалист.
При этом для получения пользы необязательно есть икру большими порциями, добавляет врач. В одной столовой ложке, в зависимости от продукта, может содержаться около 1–1,5 грамма этих жирных кислот.
Кроме того, источником тех же омега-3 ПНЖК служит обычная жирная рыба. Поэтому красная икра вполне может разнообразить здоровый рацион, но незаменимым продуктом её назвать нельзя.
Омоложение в банке и другие красивые легенды
Пожалуй, ни один другой рыбный продукт не окружён таким количеством обещаний. Красной икре приписывают способность разглаживать морщины, укреплять волосы, повышать гемоглобин и возвращать силы после болезней. У большинства подобных утверждений есть рациональное зерно, но масштабы пользы обычно сильно преувеличены.
Например, белок, жирные кислоты и витамины действительно необходимы для нормального состояния кожи и волос. Но организм не направляет питательные вещества из дорогой икры непосредственно к морщинам или волосяным луковицам. Если питание в целом полноценное, дополнительные ложки деликатеса не обеспечат заметного омолаживающего эффекта.
Не стоит рассчитывать и на особое укрепление иммунитета. Питательные вещества из икры помогают поддерживать нормальную работу защитных систем организма, но не делают человека неуязвимым перед вирусами. Профилактические свойства отдельного продукта нельзя отделить от общего состояния здоровья, режима сна и характера питания.
Ложка пользы, щепотка опасности
Главный недостаток красной икры вовсе не в калорийности. Куда более существенная проблема — поваренная соль, без которой невозможно представить традиционный способ приготовления деликатеса.
В зависимости от рецептуры количество соли в готовом продукте может заметно различаться. По справочным данным, в одной столовой ложке зернистой икры содержится около 240 миллиграммов натрия, что соответствует примерно 0,6 грамма соли. А в 100 граммах может оказаться около 3,75 грамма соли — большая часть рекомендованного суточного максимума для взрослого человека.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым потреблять менее пяти граммов соли в сутки, причём учитывается абсолютно вся соль: из хлеба, сыра, колбасы, соусов, готовых блюд и домашних заготовок. Поэтому даже небольшое икорное застолье способно существенно увеличить её дневное потребление.
Причём опасность обычно скрывается не в одном праздничном бутерброде, а в пищевых привычках. Если рацион и без того изобилует соленьями, копчёностями и полуфабрикатами, красная икра становится ещё одним источником соли, пусть и весьма дорогим.
Холестериновая страшилка
Второе обвинение в адрес красной икры связано с холестерином. И здесь опасения не беспочвенны: его содержание действительно высокое. В одной столовой ложке может находиться около 90–100 миллиграммов пищевого холестерина, а в 100 граммах — почти 600 миллиграммов. Но между холестерином в тарелке и холестерином в крови, напоминает врач, нельзя ставить знак равенства.
«В красной икре действительно содержится немало холестерина, однако оценивать продукт исключительно по этому показателю неправильно. В её составе присутствуют омега-3 и холин, которые участвуют в жировом обмене и необходимы для нормальной работы организма. Поэтому сам по себе высокий уровень пищевого холестерина ещё не означает, что продукт обязательно окажет неблагоприятное воздействие на сосуды. Гораздо важнее учитывать общее состояние здоровья и характер питания человека», — объяснила Корогод.
Кому красная икра может навредить
Отдельного внимания заслуживает аллергия. Рыбная икра содержит белки, способные вызывать иммунную реакцию, причём аллергия непосредственно на икру иногда встречается даже у людей, которые спокойно едят рыбу. Проявления варьируются от кожного зуда и крапивницы до тяжёлой анафилактической реакции.
«Особую осторожность необходимо соблюдать и людям с неконтролируемой артериальной гипертонией, поскольку продукт содержит много соли. Ограничения также могут потребоваться при обострении заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта, в частности панкреатита и желчнокаменной болезни. В таких случаях возможность употребления икры лучше обсудить с лечащим врачом», — предупредила диетолог.
Не стоит торопиться знакомить с деликатесом маленьких детей. Роспотребнадзор рекомендует не предлагать икру лососёвых рыб детям младше трёх лет из-за риска аллергических реакций. Для детей постарше дополнительным ограничением становится большое содержание соли.
Сколько икры можно съесть за один раз
У красной икры нет универсальной лечебной дозировки, а размер допустимой порции зависит от состояния здоровья и остальных продуктов в рационе. Для здорового взрослого разумным ориентиром могут служить 15–30 граммов за один раз — примерно одна-две столовые ложки.
«Главное правило, как и с любым другим продуктом, — умеренность. Привычный бутерброд с белым хлебом, сливочным маслом и красной икрой получается довольно калорийным: в нём сочетаются жиры и легкоусвояемые углеводы. Большие порции такой пищи могут создавать дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, поэтому людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта следует соблюдать осторожность. При болезнях почек и сердечно-сосудистой системы необходимо также учитывать количество соли. Однако здоровому человеку вполне можно иногда позволить себе подобное угощение без каких-либо серьёзных опасений», — заключила специалист.
Поэтому главный секрет здорового отношения к красной икре удивительно прост: наслаждаться вкусом, а не пытаться получить из маленькой баночки весь набор витаминов на год вперёд. Пара ложек хорошего деликатеса способна украсить стол и разнообразить питание, но превращать его в обязательный ритуал ради мнимой пользы для здоровья совершенно незачем.
