Чай без сахара, никаких конфет и сладкой газировки — казалось бы, человек сделал всё необходимое, чтобы защититься от диабета. Однако болезнь может развиваться и у тех, кто совершенно равнодушен к сладостям. Причина порой кроется в привычном меню, которое на первый взгляд не вызывает никаких подозрений. К Всемирному дню борьбы с диабетом, который отмечается 14 ноября, диетолог-эндокринолог Ванда Корогод рассказала hab.aif.ru, какие пищевые привычки повышают риск заболевания, где прячется лишний сахар и как изменить рацион без мучительных ограничений.
Сахар ни при чём?
Представление о том, что диабет второго типа возникает исключительно из-за пристрастия к сладкому, прочно укоренилось в массовом сознании. Между тем, заболевание устроено значительно сложнее. Даже полный отказ от конфет не гарантирует защиты, если человек годами переедает, мало двигается и постепенно набирает лишние килограммы.
Главными факторами риска, отметила Корогод, выступают вовсе не количество кубиков сахара на стакан чая и не привычка заедать этот самый чай печеньками, а наследственная предрасположенность, избыточная масса тела и ожирение. Последнее нередко сопровождается инсулинорезистентностью — состоянием, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину, гормону, регулирующему уровень глюкозы в крови.
«Чтобы компенсировать снижение чувствительности клеток, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина. Со временем её возможности могут истощаться, что приводит к нарушениям углеводного обмена, преддиабету, а впоследствии и диабету второго типа. Злоупотребление простыми углеводами способно дополнительно усугублять этот процесс», — объяснила диетолог-эндокринолог.
Набору веса и нарушениям обмена веществ способствуют также регулярное переедание, избыток насыщенных жиров, увлечение фастфудом и готовой промышленной едой. Особенно неблагоприятна привычка плотно наедаться перед сном, если вечерний приём пищи превращается в дополнительный источник избыточных калорий.
Сладкая ловушка
Отдельная проблема — продукты, которые покупатель не считает сладостями. Фруктовые йогурты, готовые завтраки, мюсли и разнообразные фитнес-батончики нередко содержат добавленные сахара, хотя их упаковка обещает пользу для здоровья. Ориентироваться исключительно на рекламные надписи в таком случае не стоит.
«При покупке продуктов нужно внимательно изучать не только название, но и состав, а также общее количество углеводов. Сахар может скрываться под другими обозначениями: глюкозно-фруктозный сироп, декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, концентрированный фруктовый сок. Поэтому даже надпись „без сахара“ не освобождает от необходимости читать этикетку», — подчеркнула Корогод.
Впрочем, не всякое вещество с окончанием «-оза» означает добавленный сахар. Например, лактоза естественным образом присутствует в молоке. Поэтому оценивать продукт следует по совокупности характеристик, а не по одному незнакомому слову в составе.
Но наиболее серьёзные претензии у специалиста вызывают сладкие напитки. Стакан сока, бутылка лимонада или несколько чашек подслащённого чая могут заметно увеличить суточное потребление сахара, причём человек зачастую не воспринимает выпитое как полноценную часть рациона.
«Первое, от чего я рекомендую отказаться своим пациентам, — сладкие напитки. Сахар в жидком виде быстро усваивается, вызывая резкий подъём уровня глюкозы в крови и ответную выработку инсулина. При регулярном употреблении таких напитков нагрузка на углеводный обмен существенно возрастает», — отметила врач.
Картошка под подозрением
После разговоров о вреде углеводов под запрет нередко попадают совершенно обычные продукты: картофель, рис, макароны и хлеб. Однако отправлять их в чёрный список нет необходимости. Гораздо важнее способ приготовления, размер порции и то, с чем именно человек садится за стол.
Белый хлеб специалист советует чаще заменять ржаным, отрубным или цельнозерновым. Среди сортов риса предпочтение можно отдавать бурому, красному и дикому, а картофель готовить в мундире или запекать с кожурой. Такие варианты помогают сделать рацион богаче пищевыми волокнами, хотя содержание крахмала и калорийность по-прежнему необходимо учитывать.
Немаловажную роль играет и состав самого приёма пищи. Тарелка макарон без каких-либо дополнений и те же макароны с овощами и нежирным мясом будут по-разному влиять на чувство насыщения и скорость усвоения углеводов.
«Углеводные продукты лучше сочетать с источниками белка, овощами и зеленью. Пищевые волокна помогают замедлять усвоение углеводов, поэтому повышение уровня глюкозы после такого приёма пищи обычно оказывается более плавным, чем после употребления одних только рафинированных углеводов», — пояснила Корогод.
Даже печенье к чаю не нужно бескомпромиссно изгонять из кухни. Специалист предлагает пересмотреть не столько сам факт употребления десертов, сколько их место в рационе.
«Кондитерские изделия лучше есть не вместо полноценного приёма пищи, а после него, предпочтительно после завтрака или обеда. В сочетании с основными блюдами, содержащими белок и клетчатку, сахар обычно усваивается медленнее, а подъём глюкозы может быть менее резким. Конечно, это не означает, что сладости можно употреблять без ограничений», — рассказала врач.
Правило 80 на 20
Одна из распространённых ошибок людей, решивших перейти на здоровое питание, — попытка немедленно отказаться от всего вкусного. Строгие запреты бывает трудно соблюдать месяцами, поэтому Корогод предлагает более гибкий подход.
«Я рекомендую придерживаться принципа 80 на 20. Не менее 80% рациона должно приходиться на полноценное сбалансированное питание, а оставшуюся часть можно оставить для любимых продуктов, в том числе кондитерских изделий и выпечки. Среди наиболее благоприятных моделей питания сегодня выделяется средиземноморская, в основе которой овощи, рыба, цельные злаки и растительные жиры», — пояснила специалист.
Разумеется, соотношение 80 на 20 — не медицинская норма и не разрешение получать пятую часть всех калорий из сахара. Скорее, это способ избежать крайностей и научиться питаться разнообразно, не превращая каждый десерт в нарушение строгой диеты.
Наконец, даже идеально составленное меню не решит всех проблем, если человек проводит большую часть дня сидя, хронически недосыпает и игнорирует профилактические обследования. Сбалансированный рацион, напоминает диетолог, необходимо дополнять регулярной физической активностью, полноценным сном и достаточным потреблением воды.
