Находясь дома, многие из нас заметили, что стали переедать, вести малоподвижный образ жизни, забросили спорт. Хабаровский тренер Влад Ткачев с шестилетним опытом работы в спортивном зале рассказал, как не набрать лишний вес, какие продукты стоит употреблять и как правильно давать своему телу физические нагрузки.
Прислушиваться к себе
Анна Морозова, «АиФ-Дальинформ»: Влад, начнём с вопроса о том, как правильно питаться?
Влад Ткачев: На карантине люди особенно ничем не занимаются, малоподвижны, если они ещё в течение всего дня будут активно потреблять углеводы, то их организм набранное количество калорий просто не успеет потратить. Я всегда советую, особенно тем, кто находится сейчас на самоизоляции, балансировать питание, а также ограничивать по времени. Это не о том, что после шести нельзя есть. В середине дня организм выходит на пик своей активности. После обеда он постепенно готовится ко сну.
У нашего организма всегда есть потребность в разных продуктах. Поэтому не стоит исключать некоторые из них из рациона. Нужно максимально прислушиваться к собственному внутреннему «Я». Для хорошего пищеварения следует ежедневно потреблять овощи и фрукты.
Если мы сбалансированно питаемся, то наш организм будет лучше себя чувствовать. Чем меньше калорий мы используем, тем вероятна возможность похудеть. При этом норма потребления калорий у каждого своя, исходя из потребности организма и затрат энергии. Девушке весом в 45 килограммов потребуется меньше калорий, чем 80-килограммовому взрослому мужчине. Естественно, что, если человек имеет дополнительные физические или умственные нагрузки, ему потребуется больше калорий.
- Нужно ли есть в одно и то же время каждый день?
- Потребление пищи не нужно связывать с общепринятым временем, у каждого режим будет свой, в зависимости от того, во сколько человек просыпается.
- Вредны ли перекусы? Что можно есть между основными приёмами пищи?
- Они допустимы, если составлять рацион с учётом того, в какое время вы перекусываете. После обеда можно сделать салат из огурцов и помидоров. Растительное масло лучше заменить соевым соусом. Если без масла не можете обойтись, то добавить его небольшое количество.
- Сколько в день человеку можно и нужно пить жидкости?
- Виды жидкости, к примеру, чай, кефир, кофе, не имеют особого значения для нашего организма. Чем больше мы пьём, тем больше из нас жидкости выходит. При этом нет какой-то определённой нормы, которую должен ежедневно выпивать человек. Нужно пить столько, сколько требует организм, и ни в коем случае не вливать в него сверх меры и не забывать, что кофе и чай имеют сильный мочегонный эффект.
Если выпивать стакан воды за полчаса до приёма пищи, это поможет нашей пищеварительной системе лучше работать. Эта мера не обязательная, но она также пробуждает аппетит.
Смешно и страшно
- С чего вы посоветуете начать людям, которые не занимались спортом?
- Самоизоляция - самое время, когда можно приступить. Начать следует с обычной зарядки. Потом, в обычных условиях, можно перейти к активной ходьбе. Однако у большинства людей просто из-за малых габаритов жилья невозможно ходить по квартире. Поэтому зарядка: стандартный комплекс физических упражнений - приседания, отжимания, подтягивания, растяжка. Если у вас дома есть спортивное оборудование или беговая дорожка, хулахуп - это замечательно. Обручи делают хороший массаж живота, разгоняют подкожный жировой слой, но от них вы не похудеете, от жира обруч не избавит.
Если дома есть скакалка, то опять же - нужно знать, как правильно прыгать. Прыгать как можно выше нельзя. Прыгать нужно аккуратно, не поднимая высоко ноги, легонечко отталкиваясь с пятки на носок. Также нужно стараться не запинаться о скакалку. Начинать упражнение нужно с трёх минут и постепенно наращивать время.
Нельзя сразу активно бегать, даже если квартира позволяет, потому что это может негативно сказаться как на здоровье в целом, так и на состоянии коленных суставов. Они могут стереться. К тому же, обычные люди не всегда знают, как бегать правильно и как совершенствовать технику.
- Если человек привык тренироваться в спортивном зале, то, конечно, находясь на самоизоляции, ему придётся трудно. Я знаю, что многие начинают приседать с полными рюкзаками, поднимать какие-то неподходящие утяжеления - вёдра с водой, банки и даже детей. Это смешно и страшно, а также небезопасно. Ничто не заменит гантели и штангу. Они созданы специально, чтобы создавать отягощение и не приносить вред здоровью.
Так что, если есть возможность, нужно купить необходимое спортивное оборудование. Если спортсмен привык к тренировкам, к сверхнагрузкам с отягощениями, то домашние упражнения ему кажутся «детскими». Я как тренер купил себе всё необходимое оборудование и советую последовать моему примеру.
Если же человек долгое время провёл на самоизоляции, не занимался спортом и нагрузка собственным весом кажется ему тяжёлой, то стоит над этим задуматься и немедленно начинать тренировки.
- Как заставить человека заниматься физическими упражнениями?
- Очень трудно ответить на вопрос. Расскажу небольшую историю из своей жизни. Когда я получил чёрный пояс по единоборствам, стал тренировать детей. Ко мне пришли первые ученики, и я заметил, что у них совершенно нет мотивации заниматься. После нескольких таких пустых тренировок я подошёл к своему наставнику с вопросом: «Как мне их заставить выкладываться по полной?», он мне ответил: «Пока человек не поймёт сам, что ему это нужно, то его ты никакими правдами и неправдами не заставишь что-либо сделать. Если ему это не надо, нет смысла пытаться до него достучаться». Поэтому на ваш вопрос отвечу, никак и незачем.